Cómo conservar la masa muscular mientras perdemos grasa.

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Cuando estamos realizando un proceso de definición o pérdida de peso, lo que buscamos (o deberíamos buscar) es mantener todo la musculatura posible que tengamos en ese momento y reducir el nivel de grasa corporal, buscando una mejor composición corporal.

Sin embargo para conseguir este objetivo deberemos tener en cuenta diferentes variables, ya que, como veremos a continuación, es un proceso complejo.

¿Qué le ocurre a mi cuerpo cuando “adelgazo”?

En primer lugar y para que quede claro, para perder peso corporal es necesario encontrarnos en un déficit calórico. Esto quiere decir que tenemos que gastar más calorías que las que ingerimos con la dieta para que el balance sea negativo. En caso contrario, mantendremos nuestro peso o lo aumentaremos.

Por ejemplo, si mediante la alimentación recibimos al día 2500 calorías y gastamos a lo largo del día 2700 calorías, tendremos un déficit de 200 calorías, con lo cual, se producirá una pérdida de peso. Esto lo podemos hacer aumentando el nivel de actividad diaria o reduciendo la ingesta de alimentos (ya sea por alimentos menos calóricos o reduciendo la cantidad). Normalmente se realiza combinando estos dos factores.

Una vez aclarado esto, tenemos el primer obstáculo cuando nos encontramos en déficit: El cuerpo siempre va a deshacerse en primer lugar del tejido que más energía consume (buscando consumir menos energía y ser más eficiente). ¿Y cuál es el tejido que más energía consume? El tejido muscular.

Así que, en una fase de pérdida de peso, el cuerpo querrá deshacerse primero de la musculatura para consumir menos calorías y luego empezará a gastar grasa corporal.

Justamente, nosotros buscamos el efecto contrario y a continuación veremos las claves para conservar ese músculo y reducir la grasa.

Entrenando la fuerza

Mediante el entrenamiento de fuerza la musculatura recibe un estímulo debido al esfuerzo realizado. Al percibir el organismo que nuestros músculos son utilizados (y que por lo tanto los necesitamos en nuestro día a día) el cuerpo intentará conservar la mayor musculatura posible, evitando destruir el musculo en la medida de lo posible.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar de diferentes maneras, ya sea con el propio peso corporal, pesas, kettebell (pesas rusas), bandas elásticas, etc… lo importante es realizar este tipo de ejercicio de forma prioritaria.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular nos puede ayudar a consumir más calorías, pero no va a prevenir tanto la pérdida de la musculatura, por lo tanto, ¡entrena fuerza siempre!

Por cierto, deberás estimular toda la musculatura del cuerpo, ya que aquella que no estimules tenderá a reducirse en el proceso.

Consume suficiente proteína

Una vez tenemos el entrenamiento de fuerza cubierto, vamos a pasar al siguiente aspecto. Las proteínas son los “ladrillos” con los que el musculo está construido. Cuando entrenamos fuerza, el musculo se daña y necesita reparase (es un proceso completamente normal). Necesitamos consumir las suficientes proteínas en la dieta para que el músculo se repare completamente, ya que de lo contrario, tenderá a degradarse ya que le faltarán “ladrillos” con los que reconstruirse.

En estos casos, es recomendable tomar entre 2 y 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesamos 68 kilogramos, deberemos multiplicar ese peso por los números antes descritos:

68 x 2 = 136 gramos

68 x 2.5 = 170 gramos

Así que, en este caso, deberíamos consumir al día entre 136 y 170 gramos de proteína aproximadamente para conservar la masa muscular. Cada uno deberemos realizar los cálculos dependiendo de nuestro peso, ya que es un factor individual. Tampoco tiene sentido consumir más de estas cantidades ya que no nos van a dar beneficios adicionales.

Como alimentos ricos en proteínas tenemos el pollo, atún, ternera, salmón, legumbres, lácteos, huevos…

El pescado es una buena fuente de proteínas de calidad y grasas saludables.

Podemos llevar el seguimiento de las proteínas y las calorías que consumimos utilizando alguna aplicación para Smartphone, como MyFitnessPal o FatSecret o utilizando el servicio de nutrición de DC Sport, donde se te realizará un plan personalizado y solo deberás preocuparte de seguir la alimentación pautada.

Descanso

Muy bien, tenemos el entrenamiento de fuerza y tenemos las proteínas. Como hemos dicho, durante el entrenamiento de fuerza el musculo se daña y con las proteínas de la dieta podemos darle los suficientes materiales para repararlo, pero para eso es importante descansar y dormir lo suficiente, ya que será durante el sueño cuando se repare el músculo en su mayoría.

Según diferentes estudios realizados a lo largo de tiempo, dormir un tiempo inferior a 7-8 horas produce una mayor pérdida de la masa muscular y añade dificultad a la pérdida de masa grasa. Y obviamente no queremos vernos en esa situación, así que debemos intentar dormir el tiempo suficiente.

Resumen general

Vamos a sintetizar rápidamente todo lo que hemos visto en este artículo:

  • Déficit calórico para disminuir el peso progresivamente.
  • Entrenamiento de fuerza global, para mantener toda la musculatura activa y estimulada.
  • Consumir entre 2 y 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, para  que el músculo tenga material con el cual repararse.
  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias para conseguir la máxima recuperación y conservar la mayor cantidad de musculatura posible.

Siguiendo todos estos pasos, podremos conseguir reducir nuestra grasa corporal y mantener la musculatura para tener una mejor salud y aspecto.

Ya sabes que si necesitas ayuda o soporte, en nuestros centros DC Sport contarás con la ayuda de nuestro equipo multidisciplinar para ayudarte a conseguir tus objetivos.

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